Makro-kalkylator

Beräkna gram protein, fett och kolhydrater utifrån kalorimål.

Makrofördelning

144g protein, 77g fett, 259g kolhydrater

Fast exempel: 2 300 kcal vid bibehållande ger ungefär 144 g protein, 77 g fett, 259 g kolhydrater.

Kort sagt: Makron beräknas genom att fördela kalorimålet i procent mellan protein, fett och kolhydrater och omvandla till gram.

Formel: Gram = (kalorimål × makroandel) / energifaktor, där protein/kolhydrater = 4 kcal/g och fett = 9 kcal/g.

Exempel: 2 300 kcal med 25/30/45% ger cirka 144 g protein, 77 g fett och 259 g kolhydrater.

Makro-kalkylatorn hjälper dig översätta ett kalorimål till praktiska dagliga gram av protein, fett och kolhydrater.

Du väljer mål (bibehålla, fettminskning eller muskeluppbyggnad) och får en fördelning anpassad för scenariot.

Resultatet visar både gram och procentandel per makronutrient, vilket gör det enklare att planera måltider.

Fördelningen är generell och bör finjusteras över tid efter träning, återhämtning och faktisk utveckling.

Varför skiljer sig fördelningen mellan mål?

Olika mål prioriterar näringsfördelning olika för mättnad, prestation och återhämtning.

Är detta en exakt kostplan?

Nej, kalkylatorn ger en startfördelning som kan justeras efter utfall.

Hur räknas gram från kalorier?

Protein och kolhydrater räknas med 4 kcal/g, fett med 9 kcal/g.

Kan jag kombinera med proteinkalkylatorn?

Ja, använd gärna båda för att stämma av att proteinmängden passar ditt mål.